O treinamento intenso é apenas uma parte do processo para alcançar seu melhor desempenho físico. A recuperação após cada sessão é tão importante quanto o próprio treino.
Aprender a se recuperar adequadamente pode não apenas prevenir lesões, mas também ajudá-lo a voltar ao treino com energia total. Vamos mergulhar nas melhores técnicas de recuperação pós-treino, sustentadas por pesquisas confiáveis.
1. Sono
Um estudo de 2019 publicado no Journal of Sports Sciences destaca o sono como a intervenção de recuperação mais eficaz (Fullagar et al., 2019). Durante o sono, o corpo realiza várias funções reparadoras que são essenciais para a recuperação muscular e a consolidação da memória.
Dica: Planeje 7-9 horas de sono por noite e considere cochilos de 20-30 minutos para otimizar a recuperação.
2. Hidratação
Manter-se hidratado é fundamental para a recuperação. Segundo o American College of Sports Medicine, a desidratação pode retardar o processo de recuperação ao limitar a circulação sanguínea, o que é essencial para transportar nutrientes para os músculos.
Dica: Beba água regularmente ao longo do dia e considere bebidas esportivas após treinos mais longos ou em climas quentes.
3. Alimentação
Conforme afirmado em uma publicação de 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a ingestão de proteínas e carboidratos após o treino pode ajudar na recuperação muscular e na reposição das reservas de glicogênio (Kerksick et al., 2017). Este momento pós treino é extremamente importante para sua recuperação Foque nos nutrientes e fique longe de alimentos com pouco valor funcional.
Dica: Consuma uma refeição equilibrada dentro de uma hora após o treino. Suplementos como whey protein ou BCAAs também podem ser benéficos.
4. Massagem
Estudos têm mostrado que a massagem pode ajudar na redução da dor muscular e na melhoria da função muscular (Joukar et al., 2019, Frontiers in Physiology). Massoterapeutas, osteopatas e quiropratas podem ajudar na sua recuperação e alinhamento do seu corpo, Mas procure profissionais confiáveis, porque um mal profissional pode piorar sua situação e até causar uma lesão.
Dica: Considere sessões regulares de massagem, especialmente após treinos particularmente intensos.
5. Crioterapia
Mergulhos em água gelada ou crioterapia têm sido utilizados para acelerar a recuperação. Uma análise de 2015 no European Journal of Sport Science sugere que eles podem ser eficazes na redução da dor muscular (Hohenauer et al., 2015).
Dica: Se disponível, considere um mergulho de 10-15 minutos em água gelada após treinos intensos.
6. Compressão
Vestuário de compressão, como meias e mangas, pode melhorar a circulação sanguínea e ajudar na recuperação muscular, conforme destacado em um estudo de 2019 no Sports Medicine (Hill et al., 2019).
Dica: Use vestuário de compressão após treinos para maximizar a recuperação.
Investir em técnicas de recuperação adequadas não apenas melhorará seu desempenho, mas também prolongará sua carreira atlética. Leve em consideração cada uma dessas técnicas e encontre o que funciona melhor para você.
Referências:
Fullagar, H. H., Duffield, R., Skorski, S., White, D., Bloomfield, J., Kölling, S., & Meyer, T. (2019). Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Journal of Sports Sciences.
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Joukar, S., Najafipour, H., Khaksari, M., Sepehri, G., Shahrokhi, N., Dabiri, S., … & Masoumi-Ardakani, Y. (2019). The effect of regular exercise on antioxidant enzyme activities and lipid peroxidation levels in both tissues of normal and diabetic rats. Frontiers in Physiology.
Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science.
Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2019). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Sports Medicine.