A maioria dos atletas de esportes de combate, profissionais ou amadores, passa por contusões, inchaços, dores, distensões, entorses e até ossos quebrados durante a carreira. Algumas dessas lesões, principalmente quando somos mais novos, exigem apenas descanso ou gelo para você voltar ao treino, enquanto outras, como lesões no quadril, podem ser notoriamente dolorosas e difíceis de se recuperar. Isto significa um bom tempo longe dos tatames.
Segundo a Sociedade Americana de Ortopedia, as lesões no quadril e na virilha representam cerca de 10% a 23% de todas as lesões esportivas de alto risco; as mulheres têm ainda mais propensão a este tipo de lesão.
A lesão do quadril pode ser evitada com algumas práticas para a vida do atleta ser a mais longa possível.
Veja aqui seis maneiras de prevenir lesões no quadril e na virilha, lesões por desgaste e lesões lacrimais.
Dicas para evitar lesões no Quadril
Não mate o aquecimento
Dê sempre a seus músculos a chance de se aquecerem antes de praticar qualquer esporte. Caminhe rapidamente ou faça uma corrida leve por alguns minutos para fazer o sangue bombear. Segundo os especialistas, os músculos que são frequentemente aquecidos são menos propensos a desenvolver uma lesão por uso excessivo.
Recuperação adequada
Certifique-se de descansar e alongar por alguns minutos após o treino. Reserve bastante tempo para recuperação entre um treino e outro. Lembre-se de tirar no mínimo um dia de folga por semana, essa pausa vai permitir que seu corpo descanse, se cure e se repare.
Alongue meticulosamente
Alongamentos de quadril acabam aumentando a estabilidade e a elasticidade do corpo todo. Esta etapa é fundamental para sua mobilidade no tatame e longevidade no esporte.
Quando seus músculos ainda estiverem aquecidos, alongue a parte inferior do corpo com alguns movimentos de ativação que mantêm as articulações do quadril móveis enquanto estabilizam o quadril.
Peça ao seu treinador para passar os alongamentos necessários, alongamentos de quadril feitos de forma errônea ou com muita intensidade podem resultar em lesões.
Capriche nos seus treinos de Força
Trabalhe diferentes grupos musculares em dias alternados quando estiver treinando força. Esta variação reduz as chances de desenvolver uma lesão por uso excessivo, como um lábio do quadril rasgado.
Quer reduzir o risco de lesão no quadril? Desenvolva força nos adutores e abdutores, e também faça exercícios de rotação e extensão do tronco. Veja alguns dos treinos recomendados e peça para seu professor passá-los com a técnica correta:
– Rotação do tronco
– Ponte no chão
– Abdução do quadril em pé
Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, aumente a quantidade de peso que você usa de forma gradual e inteligente até chegar ao seu objetivo final.
Diversifique seu treino
Mude sua rotina de exercícios constantemente. Além de diversificar as séries e posições, também tente outros esportes complementares. Até os maratonistas profissionais fazem pausas na corrida para treinos de natação, ciclismo, caminhada e força.
Conheça seus limites
Caso esteja com dor no quadril, evite fazer agachamentos profundos, lunges, levantamento terra e corrida. Scott Martin, médico e pesquisador do Mass General Brigham Sports Medicine, é bem claro nas indicações: “Se você é suscetível a lesões no quadril, ou já está com dor, essas atividades vão piorar muito a situação e vão realmente acelerar as mudanças degenerativas que ocorrem.”
Agora está tudo pronto para você blindar seu quadril contra lesões. Não deixe de comentar se tiver alguma dúvida.
Fonte: Massachusetts General Hospital, Sociedade Americana de Ortopedia, MD Scott Martin e Lauren Bedosky.
Fotos: Equilibrium Sports and Spinal Clinic, Verywell Fit, Florida OrthoCare e Ortho Sport & Spine Physicians.