Grande parte do nosso país enfrenta um clima extremamente seco, e treinar com este tempo traz uma série de desafios para o atleta. Desidratação, superaquecimento e irritações na pele são mais comum neste cenário. Mas nada de ficar parado; com os devidos cuidados, é possível manter a rotina de treinos e a saúde em dia. Veja algumas dicas para você treinar com segurança em ambientes muito secos.
1. Hidratação é Primordial: Aumente seu consumo
Em climas secos, a falta de umidade no ar faz com que o corpo perca líquidos mais rapidamente. O suor evapora rápido, dificultando a percepção da perda de água. Isso pode levar à desidratação mais depressa.
Diversas pesquisas afirmam que até uma pequena desidratação (perda de 2% do peso corporal) pode atrapalhar sua concentração e também seu desempenho. Beba água regularmente, mesmo quando não sinta tanta sede.
Dica: Beba água antes, durante e depois do treino. Em treinos muito intensos, ou com mais de uma hora de duração, pense em adicionar eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) para manter o equilíbrio de líquidos e o bom funcionamento dos músculos.
2. Monitore a Cor da Urina: Verifique sua Hidratação
A cor de sua urina diz muito sobe sua hidratação. Use está escura pode ser um sinal de desidratação, enquanto clara mostra que você está se hidratando corretamente.
Dica: Use uma tabela de hidratação para se orientar e mantenha a urina com uma cor clara, especialmente durante e após o treino.
3. Ajuste o Horário do Treino: Evite o Calor Intenso
No Brasil, os cllimas secos geralmente vêm acompanhados de altas temperaturas. Evite treinar nas horas mais quentes do dia (entre 10h e 16h). Esta prática pode aumentar o risco de doenças causadas pelo calor, como a exaustão por calor e a insolação.
Dica: Treinar cedo ou no final da tarde, quando as temperaturas são mais amenas. Esta escolha vai te proteger do calor extremo e evitar o cansaço excessivo.
4. Cuide da Pele: O Clima Seco é um inimigo
O ar seco retira a umidade da pele, o que pode causar ressecamento, irritações e até problemas mais sérios, como dermatite. O sol e o suor podem piorar isso, deixando a pele mais vulnerável.
Dica: Caso vá fazer treinos ao ar livre, use sempre protetor solar com no mínimo FPS 30. Outra opção é usar hidratantes para manter a pele saudável. A escolha de roupas que absorvam o suor e ajudem a evitar irritações.
5. Ajuste sua Respiração: Proteja Suas Vias Aéreas
Sua garganta pode ser vítima do ar seco. Ele pode irritar a garganta e os pulmões, principalmente durante treinos de alta intensidade, levando a tosse, garganta seca e falta de ar.
Dica: Respire pelo nariz em vez de pela boca para umedecer o ar que entra nos pulmões. Leve uma garrafa de água para beber pequenos goles durante o treino. Se você tem asma ou problemas respiratórios, consulte um médico antes de treinar em clima seco e considere o uso de broncodilatadores.
6. Adapte-se ao Clima Seco Gradualmente
Se você não está acostumado a treinar em ambientes secos, dê tempo para o corpo se adaptar. Isso ajuda a melhorar a regulação da temperatura corporal e a performance.
Dica: Aumente a intensidade e a duração dos treinos aos poucos, em uma ou duas semanas. Assim, seu corpo vai se ajustar ao novo ambiente sem risco de lesões ou doenças causadas pelo calor.
7. Fique Atento aos Sinais de Doenças Relacionadas ao Calor
Treinar em clima seco exige atenção aos sintomas de doenças causadas pelo calor. Os sinais de exaustão por calor incluem suor excessivo, fraqueza, tontura, náusea e dor de cabeça. Se não for tratada, pode evoluir para insolação, uma condição grave.
Dica: Se sentir esses sintomas, pare de treinar imediatamente, vá para um local fresco, beba água e procure ajuda médica se necessário.
Treinar em clima seco exige cuidados extras para manter a saúde e o desempenho. Beber bastante água, ajustar o horário dos treinos, cuidar da pele e das vias respiratórias, além de adaptar-se ao ambiente gradualmente, são estratégias essenciais.
Seguindo essas dicas baseadas em pesquisas científicas, você pode aproveitar seus treinos com segurança, mesmo nos climas mais secos.
Fontes
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Journal of Athletic Training, 42(1), 38-44.
- Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.
- Armstrong, L. E., Johnson, E. C., Munoz, C. X., et al. (2010). Urinary markers of hydration status in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1113–1119.
- Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., et al. (2015). Cold and Heat Illnesses During Distance Running Races. American Journal of Sports Medicine, 43(9), 2320–2325.
- Proksch, E., Brandner, J. M., Jensen, J.-M. (2008). The skin: an indispensable barrier. Experimental Dermatology, 17(12), 1063–1072.
- Rundell, K. W., & Spiering, B. A. (2003). Inspiratory stridor in elite athletes. European Respiratory Journal, 21(3), 617-620.
- Pandolf, K. B. (1998). Time course of heat acclimation and its decay. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(1), S294-S299.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2017). Heat Illness Prevention.